La respiración: un refugio en el presente

La respiración es como un pulso invisible que siempre nos acompaña. Muchas veces pasa desapercibida, pero cuando elegimos prestarle atención, se convierte en una llave que nos abre la puerta al aquí y al ahora.

Al respirar de manera consciente, nuestro cuerpo se calma, el corazón encuentra un ritmo más suave y la mente tiene un espacio para descansar. Es una herramienta sencilla y poderosa, siempre disponible para cuando necesitemos regresar a nosotros mismos.

Herramienta de mindfulness: Respiración diafragmática 3–3–4

Este ejercicio te invita a soltar tensiones y a enraizarte en el presente a través del abdomen, donde la respiración se hace más profunda y nutritiva.

No existe “poner la mente en blanco”, por eso enfocamos nuestra mente, nuestra atención, en dos anclas: la respiración y los números.

Paso a paso

• Busca un lugar tranquilo o apartado de la situación estresante si estás en una.

  
  

• Realiza un check de cómo está tu nivel de activación o desregulación emocional.

  
  

Puedes estar paradx, sentadx o recostadx. Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen para permitirte sentir cómo se elevan y descienden al pasar el aire. Suaviza los hombros, afloja la mandíbula.

• Inhala por la nariz contando mentalmente hasta 3: 1… 2… 3…. Nota cómo tu abdomen se expande suavemente, como un globo que se llena de aire.

• Retén el aire durante 3 segundos, mientras cuentas mentalmente 4… 5… 6…, sin forzar, solo sintiendo esa pausa.

  
  

• Suelta el aire lentamente por la boca, contando mentalmente 4 segundos: 7… 8… 9… 10…. Imagina que cada exhalación descarga el peso del día, dejando espacio a la calma.

  
  

Continúa entre 5 y 10 ciclos. Si tu mente se distrae, simplemente vuelve al movimiento de tu abdomen, que sube y baja con cada respiración. Préstale atención a tu voz interior que te guía a través de los números: 1… 2… 3… / 4… 5… 6… / 7… 8… 9… 10…

Regresa a tu respiración natural. Haz un pequeño “check”: ¿cómo está tu cuerpo ahora? ¿Qué palabra describe mejor cómo te sientes?

Un recordatorio

Puedes recurrir a esta práctica en cualquier momento del día. Con tan solo 3 minutos ya es suficiente para volver a ti. Y si la practicas en momentos de calma, será aún más fácil acudir a ella cuando la necesites en medio de la tormenta.

La respiración consciente siempre está ahí: un refugio al que puedes volver, las veces que quieras.

Con amor, Agus.